Samopomoc
Poniższe porady — choć nie zastąpią profesjonalnej pomocy — z pewnością pomogą Ci szybciej stanąć na nogi. Wybierz te, które aktualnie są dla Ciebie najważniejsze i postaraj się choć częściowo wprowadzić je w życie.
- Rozpoznaj chorobę
- Bądź dla siebie wyrozumiała
- Myśl o sobie dobrze
- Przestań myśleć co złego może się wydarzyć
- Komunikuj wprost co czujesz
- Proś o pomoc
- Zrelaksuj ciało
- Zaplanuj dzień
- Zadbaj o sen
- Uzbrój się w cierpliwość
Rozpoznaj chorobę
Jeśli nie masz diagnozy, ale nie czujesz się sobą i rozpoznajesz u siebie symptomy depresji lub Twój wynik Edynburskiej Skali Depresji Poporodowej wskazuje, że możesz na nią cierpieć, nie zwlekaj z udaniem się do specjalisty (psychiatry, psychologa, ewentualnie lekarza rodzinnego). Oni rozwieją Twoje wątpliwości i wyjaśnią Ci Twoje symptomy. Jest to pierwszy krok ku wyzdrowieniu. Zdobądź również wiedzę na temat choroby (np. poprzez czytanie tej strony lub książek nt. PPD). To pozwoli Ci lepiej zrozumieć Twoją sytuację i da poczucie kontroli.
Gdy już masz diagnozę, po pierwsze odetchnij głęboko. Dobra wiadomość jest taka, że choć z pewnością czujesz obecnie ogromne cierpienie, to nie będzie ono trwało wiecznie. Ono minie! Zapewne temu do końca nie wierzysz, ale takie są medyczne fakty. Depresja poporodowa bardzo dobrze odpowiada na leczenie. Diagnoza nie oznacza, że “zwariowałaś”, że odniosłaś porażkę, że jesteś złą matką czy że ponosisz winę za to, że zachorowałaś. Diagnoza oznacza, że za Twoje złe samopoczucie odpowiada nierównowaga pewnych substancji w mózgu. W pierwszym roku po porodzie spotyka to aż 15% kobiet. Niestety większość z nich milczy, dlatego mogłaś nie słyszeć o żadnym przypadku wśród swoich koleżanek lub rodziny.
„Gdziekolwiek na świecie są kobiety, tam rodzą się dzieci. Gdzie rodzą się dzieci, tam jest depresja poporodowa”1.
Bądź dla siebie wyrozumiała
Z pewnością inaczej wyobrażałaś sobie bycie mamą. Niestety w naszej kulturze mówi się jedynie o pięknej stronie macierzyństwa. Istnieje jednak również druga strona medalu. Długotrwałe niewyspanie, lęk o zdrowie dziecka, niepewność, brak czasu dla siebie (nie tylko czasu potrzebnego by rozwiajać swoje pasje, ale czasu by spokojnie skorzystać z toalety!). Do tego nieustanna presja otoczenia. Osoby z forów internetowych, rodzina, koleżanki, a nierzadko przypadkowo spotkana pani w sklepie, udzielą nam chętnie wszelkich rad. Często sprzecznych. Nic dziwnego, że czujesz się zagubiona.
Jeśli dodatkowo w tym czasie zachorowałaś na depresję, bycie mamą może wydawać Ci się czymś ponad Twe siły. Czy jest to sprawiedliwe, że choroba dotknęła akurat Ciebie? Zdecydowanie nie! Czy jesteś jej winna? Nie! Nawet jeśli szukasz wytłumaczenia i powtarzasz sobie: „Gdybym tylko… [pozytywniej myślała, była silniejsza, zrezygnowała z pracy w ciąży itp.]”. Pamiętaj, że nie chciałaś tego cierpienia i nie jesteś za nie odpowiedzialna!
Czy jesteś złą matką? Zdecydowanie nie! Nawet jeśli nie możesz w pełni zaopiekować się dzieckiem lub nie darzysz go żadnym uczuciem. Jesteś obecnie chora. Zła matka nie przejmuje się ani tym, co dzieje się z dzieckiem, ani swoim zdrowiem. Skoro czytasz ten artykuł, to chcesz wyzdrowieć! Tylko dobra matka szuka pomocy. Myślisz, że jesteś obciążeniem dla rodziny? Pamiętaj, że jest różnica między odczuwaniem ciężaru i pracowaniem, by się go pozbyć, a trwaniem w beznadziei i nieszukaniem pomocy. A na to nigdy nie jest za późno.
Myśl o sobie dobrze
Staraj się zauważać, kiedy zaczynasz negatywnie o sobie myśleć (np. „Jestem złą matką”, „Wszystko to moja wina”, „Moje dziecko przeze mnie cierpi”). Najczęściej myśli te pojawiają się automatycznie. Zauważ, w jakich sytuacjach się to dzieje. Im bardziej „dowalasz” sobie złym myśleniem o sobie, tym bardziej Twoja depresja się pogłębia. Bądź dla siebie miła! Nie dlatego, że jesteś chora i cierpisz, lecz dlatego, że jest to słuszne. Kieruj się zasadą, że jeśli nie powiedziałabyś czegoś osobie, którą kochasz, to nie mów tego sobie.
Przestań myśleć co złego może się wydarzyć
Osoby z depresją mają tendencję do wyobrażania sobie najgorszych możliwych scenariuszy. Szczególnie gdy zostaje się rodzicem, można łatwo wpaść w tę pułapkę. Gdy np. na skórze dziecka pojawia się wysypka, przeszukujesz internet i dochodzisz do wniosku, że musi być to groźna choroba. Przykłady można mnożyć. Swoją drogą, dlatego zaleca się osobom z depresją, by nie oglądały wiadomości (skupiają się głównie na negatywnych wydarzeniach) i nie szukały na forach odpowiedzi na problemy zdrowotne.
Gdy zauważysz u siebie tę tendencję, spróbuj zapamiętać w jakiej okoliczności się to dzieje. Stwórz również alternatywne scenariusze danej sytuacji. Bądź jak detektyw, który szuka kontrargumentów (np. wysypka może być zwykłą odpowiedzią na ciepło lub detergent użyty w praniu). Bądź świadoma, że jest więcej możliwych wyjaśnień. Nie bez przyczyny Seneka Młodszy powiedział: „Cierpimy zawsze bardziej w wyobraźni niż w rzeczywistości”
Komunikuj wprost co czujesz
Wewnętrznie czujesz się rozbita, lecz starasz się tego nie okazywać przed innymi? Nakładanie maski szczęśliwej mamy jest niezwykle wyczerpujące. Oczywiście nie musisz każdemu opowiadać o swojej chorobie. Postaraj się jednak znaleźć osoby, którym otwarcie opowiesz o swoich emocjach. Może być to ktoś z rodziny lub przyjaciele. Jeśli jednak spotkasz się z brakiem zrozumienia, nie zniechęcaj się i poszukaj specjalistycznej pomocy. Niektórym może być ciężko wejść w Twoje buty. Grupa wsparcia lub terapeuta mogą być wtedy dobrym buforem dla twoich emocji.
Niezależnie od tego, komu zdecydujesz się opowiedzieć o doświadczanych trudnościach, staraj się być otwarta i szczera w stosunku do swojego partnera. Opowiedz mu o swoich smutkach, lękach, wątpliwościach. Zachęć go do przeczytania artykułu Informacje dla bliskich. Powiedz mu o swoich potrzebach. Czasami możesz potrzebować pobyć sama. To jest w porządku. Możesz być zmęczona i przestymulowana. Innym razem możesz potrzebować bliskości, przytulenia, rozmowy. Staraj się mówić wprost, czego potrzebujesz od partnera w danej chwili. Zazwyczaj partner czuje się zdezorientowany i nie wie, w jaki sposób mógłby Ci pomóc. Dobrym pomysłem może być mówienie mu o swoim nastroju w skali od 0 do 10 (np. „Dziś czuję się na 4, jest więc odrobinę lepiej niż wczoraj”). Ustalcie też czas na wspólną rozmowę. Niech to będzie 10-20min każdego dnia. Dopóki nie wyzdrowiejesz, odłóżcie na bok podejmowanie ważnych decyzji życiowych.
Pamiętaj, że wyrażanie emocji nie jest oznaką słabości, lecz siły. Jeśli potrzebujesz płakać — płacz. To niesie ukojenie i rozluźnia ciało. Dobrym pomysłem może być również pisanie dziennika. Jeśli czujesz złość, pamiętaj, że jesteś zła na chorobę — nie na męża, dziecko, czy siebie. Rozładuj napięcie w bezpieczny sposób np. poprzez wysiłek fizyczny, napisanie listu i podarcie go na kawałki, krzyczenie w poduszkę, tupanie.
Proś o pomoc
Bycie rodzicem jest bardzo wyczerpującym zajęciem. Jeśli masz możliwość pomocy, otwarcie o nią poproś. Rodzina i znajomi mogą pomóc w zajęciu się dzieckiem, ugotowaniu obiadu, posprzątaniu mieszkania. Zapewne słyszałaś powiedzenie: „Do wychowania dziecka potrzebna jest cała wioska”. Dawniej właśnie tak to wyglądało. Kobiety mogły liczyć na wsparcie, dzieliły się między sobą obowiązkami. Jeśli nie masz w okolicy nikogo bliskiego, spróbuj znaleźć mamy z dziećmi w podobnym wieku. Jeśli z kolei stać Cię na wynajęcie osoby do pomocy, to nawet te kilka godzin w tygodniu mogą okazać się zbawienne.
Zrelaksuj ciało
Zamknij na chwilę oczy i zeskanuj swoje ciało. W którym miejscu odczuwasz napięcie lub ból? Depresja dotyka zarówno psychikę, jak i ciało. Zwłaszcza osoby, u których depresja przebiega z lękiem, mogą mieć zwiększone napięcie mięśniowe, przyspieszone tętno, trudności żołądkowe. Jest to efekt nadaktywności przysadki mózgowej i układu współczulnego, które przygotowują organizm do reakcji typu „walcz lub uciekaj”. Tych reakcji nie da się zatrzymać siłą woli czy pozytywnym myśleniem. Do ciała należy mówić w jego języku, nie zaś językiem umysłu.
Pomyśl, co Cię odpręża. Ciepła kąpiel, wysiłek fizyczny, zdrowe jedzenie, masaż, medytacja, techniki oddychania, słuchanie muzyki czy relaksacja (np. relaksacja z wizualizacją, relaksacja Jacobsona, Trening autogenny Schultza). Na początku możesz nie odczuwać efektów, lecz jeśli będziesz stosowała te techniki regularnie, po jakimś czasie zauważysz stopniową zmianę. Istnieją badania pokazujące, że regularna relaksacja ciała bezpośrednio wpływa na zmniejszenie reaktywności przysadki mózgowej, co nie tylko zmniejsza uczucie lęku w danej chwili, ale sprawia, że nasze reakcje na stres w przyszłości są bardziej adaptacyjne 2.
Zaplanuj dzień
Wielu osobom z depresją (i nie tylko) pomaga strukturyzacja dnia. Staraj się z góry zaplanować kolejny dzień, oczywiście na tyle ile pozwala Ci dziecko (istnieją aplikacje, które mogą Ci w tym pomóc). Wypracowanie rutyny sprawi, że nie będziesz musiała za każdym razem zastanawiać się, jaki następny krok powinnaś wykonać. Nie wyznaczaj jednak sobie zbyt wielu celów oraz uwzględnij w planie przerwy. Staraj się również każdego dnia znaleźć odrobinę czasu tylko dla siebie, jak również odrobinę czasu, który spędzisz wyłącznie z partnerem.
Zadbaj o sen
Zapewne wiesz, że mała ilość snu jest poniekąd wpisana w rodzicielstwo. Oczywiście jest to w dużej mierze prawdziwe i nieuniknione. Z drugiej strony, to właśnie sen jest Ci ogromnie potrzebny do wyzdrowienia. Dziel się nocną opieką z partnerem lub poproś bliskich o pomoc. Jeśli karmisz piersią, rozważ odciąganie mleka laktatorem — wtedy ktoś z bliskich będzie mógł nakarmić Twoje dziecko butelką. Gdy tylko to możliwe, ucinaj sobie drzemki lub po prostu zamknij oczy i odpoczywaj. Staraj się nie wywierać na sobie presji, ponieważ powoduje to paradoksalną odpowiedź — im bardziej chciałabyś zasnąć, tym trudniej jest to zrobić. Jeśli masz trudności ze spaniem, tzn. przez kilka dni z rzędu nie możesz spać wtedy, gdy Twoje dziecko śpi, koniecznie przedyskutuj to z lekarzem. Bezsenność wzmacnia poirytowanie i lęk. Na szczęście, wprowadzenie odpowiedniej higieny snu, a także leki antydepresyjne pomagają w przeciwdziałaniu bezsenności.
Uzbrój się w cierpliwość
Depresja nie skończy się z dnia na dzień. Jest to proces, który zazwyczaj trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy (nieleczona depresja może z kolei trwać latami!). Czas jest jednym z najważniejszych czynników w procesie zdrowienia. Pozwól sobie na niego! Gdy złamiemy nogę, nasz organizm potrzebuje czasu by kość się odpowiednio zrosła. W przypadku depresji Twój organizm potrzebuje czasu, by wrócić do równowagi. Normalne jest również, że będą spotykać Cię lepsze i gorsze chwile. Ostatecznie jednak tych dobrych chwil będzie coraz więcej i będą one coraz dłuższe.
Osoby z depresją poporodową czują emocjonalny chaos lub w ogóle niczego nie czują. Jest to efekt choroby. Nic dziwnego, że część rodziców nie czuje przypływu miłości, szczęścia, zachwytu nad dzieckiem. Nie jest to ich wina, lecz symptom choroby! W tym przypadku również najważniejszy jest czas — miłość przyjdzie powoli, z czasem, wraz ze zdrowieniem i odzyskaniem równowagi.